As panquecas salgadas são uma excelente alternativa para quem deseja variar o cardápio de forma prática e nutritiva. Além de fáceis de preparar, elas são versáteis e podem ser feitas com uma grande variedade de ingredientes — desde vegetais frescos até fontes de proteína como atum ou queijo.
Seja no almoço, jantar ou lanche, essas receitas são perfeitas para quem busca sabor sem abrir mão da saúde. A seguir, conheça quatro versões irresistíveis e muito simples de preparar: panquecas de batata com espinafre, panquecas de cenoura com abobrinha, panquecas de atum com legumes e panquecas de brócolis com queijo.
Cada uma delas tem um toque especial, mas todas compartilham o mesmo segredo: ingredientes naturais, poucos temperos e muito sabor.
Panquecas de Batata com Espinafre: Clássicas e Nutritivas
As panquecas de batata com espinafre são uma das combinações mais tradicionais e reconfortantes. A textura macia da batata se mistura perfeitamente com o sabor leve do espinafre, criando uma receita cheia de nutrientes e de sabor irresistível.
Ingredientes (rende 3 panquecas grandes ou 6 pequenas):
- 2 batatas médias (aproximadamente 400 g)
- 1 xícara de espinafre fresco picado finamente
- 1 ovo (opcional, para dar mais firmeza)
- 3 colheres de sopa de farinha de rosca ou aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de queijo ralado (opcional – parmesão, minas ou mussarela)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Óleo ou azeite para fritar
Modo de preparo:
- Cozinhe as batatas: descasque, corte em pedaços e leve para cozinhar em água com sal até ficarem macias. Escorra bem e amasse até obter um purê liso.
- Monte a mistura: adicione o espinafre (cru ou rapidamente refogado), o ovo, a farinha e o queijo ralado. Tempere com sal e pimenta.
- Forme as panquecas: com as mãos, molde porções médias e achate levemente.
- Cozinhe: aqueça uma frigideira com pouco azeite e doure as panquecas dos dois lados em fogo médio.
- Sirva quente: acompanhe com salada, arroz integral ou um molho leve de iogurte e ervas.
Essas panquecas são perfeitas para quem quer um prato leve e cheio de sabor. O espinafre adiciona ferro e vitaminas, enquanto a batata garante saciedade e energia.
Panquecas de Cenoura com Abobrinha: Cor, Textura e Sabor em Uma Só Receita
As panquecas de cenoura com abobrinha são coloridas, leves e nutritivas. Elas combinam o toque adocicado da cenoura com o sabor suave da abobrinha, resultando em um prato equilibrado e cheio de vitaminas.
Ingredientes (rende cerca de 6 unidades):
- 2 cenouras médias raladas finamente
- 1 abobrinha média ralada (sem excesso de água)
- 2 ovos
- ½ xícara de farinha de rosca ou aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo ou amido de milho
- ½ colher de chá de cominho em pó (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Óleo ou azeite para fritar
Modo de preparo:
- Prepare os legumes: rale a cenoura e a abobrinha e esprema com um pano limpo para retirar o excesso de água.
- Misture os ingredientes: coloque tudo em uma tigela — ovos, farinhas, legumes e temperos — e mexa até formar uma massa homogênea.
- Molde as panquecas: faça pequenas porções e achate com as mãos.
- Frite ou asse: em uma frigideira com um fio de azeite, doure os dois lados até ficarem crocantes.
- Sirva: ficam ótimas acompanhadas de arroz integral, purê ou mesmo como recheio de sanduíches.
Essas panquecas são ricas em fibras, vitaminas A e C, e podem ser servidas até frias. São uma excelente opção para levar na marmita ou servir como lanche saudável para as crianças.
Panquecas de Atum com Legumes: Energia e Proteína em Uma Receita Rápida
As panquecas de atum são uma ótima escolha para quem busca uma refeição completa e rica em proteínas. Além de saborosas, são rápidas de preparar e combinam com diversos acompanhamentos.
Ingredientes (rende 6 unidades):
- 2 latas de atum em água ou azeite (bem escorridas)
- 1 cenoura ralada finamente
- ½ abobrinha ralada e escorrida
- ½ pimentão verde picado em cubinhos
- 2 ovos
- ½ xícara de farinha de rosca ou aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para fritar
Modo de preparo:
- Prepare a mistura: em uma tigela, coloque o atum e os legumes. Misture bem.
- Adicione os ovos e as farinhas: mexa até formar uma massa firme e úmida.
- Tempere: adicione sal e pimenta a gosto.
- Modele as panquecas: forme pequenas porções e achate com as mãos.
- Cozinhe: aqueça uma frigideira com azeite e frite as panquecas até dourar os dois lados.
Essas panquecas podem ser servidas com limão, molho de mostarda e mel ou uma salada leve. O atum fornece proteínas magras e ômega-3, tornando o prato perfeito para uma alimentação equilibrada.
Panquecas de Brócolis com Queijo: Leves, Ricas em Fibras e Super Cremosas
Para quem quer incluir mais vegetais no cardápio, as panquecas de brócolis com queijo são a escolha ideal. São saborosas, ricas em cálcio e têm uma textura irresistivelmente cremosa.
Ingredientes (rende 6 unidades):
- 2 xícaras de brócolis cozido e picado
- 1 xícara de queijo ralado (mussarela, parmesão ou minas)
- 2 ovos
- ½ xícara de aveia ou farinha de rosca
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo
- 1 dente de alho amassado
- Sal e pimenta a gosto
- Óleo ou azeite para fritar
Modo de preparo:
- Cozinhe o brócolis: leve à água com sal até ficar macio. Escorra e pique bem.
- Misture todos os ingredientes: coloque o brócolis, o queijo, os ovos, as farinhas e o alho em uma tigela. Misture até obter uma massa firme.
- Tempere e molde: ajuste o sal e a pimenta e forme panquecas médias.
- Frite até dourar: use pouco óleo e mantenha o fogo médio. Doure dos dois lados.
- Sirva: acompanhe com arroz integral, legumes grelhados ou salada verde.
Essas panquecas são ótimas para crianças e adultos, sendo uma maneira deliciosa de consumir mais vegetais sem perder o prazer de comer bem.
Dicas Especiais para Panquecas Saudáveis e Perfeitas
- Use frigideiras antiaderentes para evitar o uso excessivo de óleo.
- Evite excesso de líquido nas misturas — isso ajuda a manter a textura firme.
- Varie os temperos: ervas frescas como salsinha, manjericão e cebolinha dão um sabor especial.
- Experimente assar no forno: coloque as panquecas em uma assadeira untada e asse a 180 °C até dourar.
- Congele porções: ideal para refeições rápidas. Basta aquecer na frigideira ou no forno antes de servir.
Benefícios das Panquecas Caseiras Saudáveis
Além de serem fáceis de preparar, essas panquecas são uma excelente maneira de consumir mais vegetais e proteínas de qualidade. Elas oferecem:
- Mais fibras e vitaminas, essenciais para o bom funcionamento do organismo.
- Baixo teor de gordura, especialmente se preparadas com azeite e grelhadas.
- Versatilidade, podendo ser servidas como prato principal, lanche ou acompanhamento.
- Economia e praticidade, já que utilizam ingredientes simples e acessíveis.
As panquecas caseiras saudáveis são perfeitas para todas as idades e podem ser adaptadas conforme o gosto e a necessidade nutricional de cada um.
Conclusão: Comer Bem Nunca Foi Tão Fácil
Com essas quatro receitas de panquecas caseiras saudáveis, você tem à disposição opções deliciosas, leves e fáceis de preparar. Elas são ideais para qualquer refeição e podem ser adaptadas com diferentes ingredientes, conforme a sua preferência.